くらすたぁ

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初心者でもできる「腹式呼吸」やり方・コツと練習法の全て!

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この記事では歌唱力アップのために習得しておきたい「腹式呼吸」について説明していきます。

 

歌が上手くなりたいと思っても、高音を上手く出すことができなかったり、声量が小さかったり、息が続かなかったりすることがありますよね。

 

その悩みを克服するために習得しておきたいのが「腹式呼吸」です。お腹でする呼吸法のことですね。

 

腹式呼吸を習得するだけで、声量や肺活量を鍛えることができるので、歌唱力アップにつながります。

 

それでは、腹式呼吸について簡単にお伝えしていきます。

 

 

腹式呼吸ってどんな呼吸法?

腹式呼吸はその名の通りお腹で呼吸する方法です。お腹だけを使って息を吐いたり吸ったりするようにします。

 

私たちが一般的に行っている呼吸とは違う呼吸になります。深呼吸をした時、胸に空気がいっぱい入っているような感覚がありますよね。あれは胸式呼吸と言って、胸が大きく動くので腹式呼吸とは大きく異なっています。

 

腹式呼吸はお腹を動かすので、胸を動かすことはありません。胸のあたりを動かすことなく、呼吸する方法が腹式呼吸です。

 

腹式呼吸をするメリットは?

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腹式呼吸は音楽の世界でも健康・美容の世界でも注目されています。

 

音楽には、安定した発声、肺活量の増加などの点から腹式呼吸が注目されています。腹式呼吸はお腹を大きく動かすので腹筋、内臓が大きく動くことで刺激を筋肉や内臓に与えることができる点から美容でも注目されています。

 

いい声、声量、肺活量が手に入ることや、健康にも良いとされていることから推奨されることの多い呼吸法です。

 

腹式呼吸の方法とは?

1、腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方は以下の通りです。

 

腹式呼吸の練習ができる態勢を作る(仰向けになるのがgood!)

全身の力を抜く。肩に力が入らないようにする

お腹が膨らんでいることを意識しながらゆっくりと息を吸う

吸いきったら、お腹を凹ませるように息をゆっくりと吐いていく

3・4を繰りかえす

 

2、腹式呼吸をするときに意識するポイント

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腹式呼吸をするときに意識するポイントがいくつかあるのでお伝えしていきます。

①できるだけ時間をかける

先ほど息を吐いたり吸ったりするときに、ゆっくりすることだと書きました。腹式呼吸は早く行うよりもゆっくりと行う方が効果的です。

 

ゆっくり腹式呼吸をすることによって横隔膜の上下の動きをはっきりと意識することができるので、横隔膜の上下運動、連動する肺の上下運動が感じられるようになります。

 

横隔膜と肺の連動が感じられることによって腹式呼吸のマスターも早くなるので、早くマスターしたいからと言って早く行うのではなく、ゆっくりと焦らず呼吸していきましょう。

 

吸う・吐くともに10秒かけて行うのが理想です。

 

②胸・肩に力が入らないようにする

腹式呼吸は全身に力が入らないようにするための練習でもあります。そのため、全身に力が入らないようにリラックスして行う必要があります。

 

特に力が入りやすいのが胸と肩です。胸と肩に力が入ってしまうと、上半身に力が入ってしまうのでリラックスして声を出すことができません。上半身に力が入って筋肉が緊張してしまうので、のどを使って発声しがちになってしまいます。

 

これでは声を出すほど喉を痛めてしまう結果になってしまいます。声帯は傷ついたらなかなか治らないので注意するようにしましょう。

 

③お腹の下「丹田」に意識を集中させる

腹式呼吸ができる人は、胸が動かないようになっています。ほとんどの人は呼吸をするときに胸が動く「胸式呼吸」を行っています。腹式呼吸をマスターするには、胸式呼吸で呼吸をしないように注意しなければなりません。

 

腹式呼吸ができる人はお腹しか動かないようになっています。腹式呼吸をマスターできていない人はお腹だけを動かすように集中しましょう。イメージとしては、お腹の下あたりに丹田という場所があるのですが、そこを動かすイメージです。

 

丹田はおへその5cmあたり下の位置に存在しています。

 

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▲矢印のあたり。へその少し下

 

お腹だけを膨らましたり凹ましていたりすると、お腹の下あたりに力が集まる感覚だったり、重心が集まっているような感覚があると思います。その力が集まっていると感じる場所が丹田のあたりになるので、お腹の下あたりに力を集めるようなイメージで呼吸をしていきましょう。

 

④息を吐くときは体の悪いものを全部出すイメージで

吐くときは、ペットボトルを潰すような感覚でお腹を押しつぶすように吐いていきます。この時に体の中の悪いものを吐き出すイメージで吐いていきましょう。

 

疲れているなら、疲労やストレスがあると思いこんで、これらを呼吸とともにすべて追い出すイメージで息を吐いていきます。少しでも悪いものを出すイメージで息を吐くことによってストレスを軽減する効果も高めることができます。

3、立って行う時・座って行うときは

腹式呼吸初心者は仰向けになって練習することをおススメしていますが、電車の中で練習したり、仕事しながら練習したいという方もいらっしゃるかもしれません。

 

もちろん、腹式呼吸は立ちながらでも座りながらでも行うことができます。

 

ただし、注意点があるので注意するようにしてください。

 

★猫背にならないようにする

発声をするときに背筋が伸びていないと、上手く前に声を飛ばすことができません。正しく前に声を飛ばすために、背筋を伸ばすようにしましょう。呼吸の時から意識しておくと喋る際、歌う際に真っすぐ声が飛ぶようになります。

 

 4、感覚をつかむコツ

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お腹だけを動かすとは言っても、なかなか器用にはすぐにできませんし、お腹だけが動いている感覚をつかむのは難しいでしょう。

 

腹式呼吸のコツを早くつかむためには以下の工夫をすると比較的感覚をつかみやすいと思います。

①お腹に手を当てて行う

腹式呼吸は、お腹に風船があると思いながら行うとお腹の動きがわかりやすいです。お腹に手を当てると呼吸の旅にお腹がどう動いているのかわかりやすいです。

 

お腹に手を当てて呼吸をすると、正しくできていれば息を吐いているときはお腹がへこむことが、息を吸っているときはお腹が膨らんでいることがわかりやすいと思います。

 

②お腹が膨らむ感覚を手に入れる

お腹を凹ませる感覚は習得しやすいのですが、お腹を膨らませる感覚はつかむのが少し難しいです。お腹を意識的に膨らませようとすると、一緒に胸も動いてしまったりしてしまうことが多いです。

 

ですので、お腹が膨らんでいる感覚がわかりやすくなる方法をお伝えします。

 

目に見えるように、自分のお腹を見ながらするのがおすすめなので、女性の方などは自分のお腹を出しても大丈夫な場所を確保しましょう。

 

まず、お腹を凹ませながら息をゆっくりと吐きます。息を吐いていき、これ以上息を吐けないというところ(苦しくなるくらい)まで吐いたら、息を吐くのをやめてください。

 

そうすると、先ほどまで凹んでいたお腹が勝手に膨らむのが見えると思います。お腹の膨らまし方はその時の感覚を忘れないでおくとコツをつかみやすいです。

 

③横隔膜・肺を下げているイメージを持つ

息を吐いているときに横隔膜を下げている感覚をつかむことが大切です。横隔膜を下げているということが自覚できないと、腹式呼吸は上手くならないでしょう。

 

横隔膜が下がれば肺も連動して下に下がります。丹田に集まっていくイメージです。胸式呼吸では肺は広がるので、上に上がっていく感覚があると思います。横隔膜・そして肺を下に下げるのが腹式呼吸なので覚えておいてください。

 

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引用:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000018469&p=2

終わりに

腹式呼吸をするうえで意識しておくべき重要点を繰り返しになりますがまとめておきます。

 

重要!

お腹だけを動かすようにする(胸・肩が動かないように)

ゆっくりと呼吸する(目安は最低10秒)

お腹の下あたり「丹田」に意識を集中させる

 

これらのポイントを意識すると腹式呼吸をスムーズに習得することができます。腹式呼吸の方法になれるのはすぐにできると思いますが、腹式呼吸を完璧にマスターするとなると数か月~半年くらいの時間がかかるので、一日数分でも毎日行うようにしましょう!

 

継続は力なりです。

 

無理はしないように、コツコツやっていきましょう('ω')ノ